Una semana antes de la competicion debe reducir el numero de sesiones de entrenamiento para aumentar las reservas de glucogeno.

¿Qué y cuando conviene comer?

Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al maximo los azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la energia y el peso.

La dieta depende del tipo de deporte:

• En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza sera necesario incrementar el consumo de proteinas mas que el de hidratos de carbono.

• En aquellos en los que el ejercicio dure mas de una hora es imprescindible una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso se habla de la supercompensacion en hidratos de carbono los 3 dias previos a la competicion, llegando hasta el 60-70% del consumo calorico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucogeno del musculo.

Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratacion.

REPARTO DE LA DIETA

El aporte de energia de la ultima comida depende del momento del dia en que se realice la prueba, duracion, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilacion y tolerancia de los alimentos por parte del deportista antes de la competicion.

El objetivo de la comida previa a la competicion es suministrar suficiente energia y liquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competicion.

El contenido de esta comida previa a la competicion debe ser:

• Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de moderado o alto indice glucemico

• Cubrir las necesidades de proteinas, grasas y sales

• Poco voluminosa

• Aportar suficientes liquidos

• Poca fibra

1.-COMPETICION POR LA MAÑANA

Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de :

• Cereales integrales

• Tostadas integrales

• Muesli

• Liquidos abundantes dos horas antes de la prueba

2.- COMPETICION POR LA TARDE

Desayuno habitual

Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la competicion.

3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA

Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.

A media tarde tomar un tentempie que puede ser a base de pan integral y fruta con abundante cantidad de liquidos.

4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION

NINGUN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta media hora antes de empezar y en cantidades pequeñas (unos 100-200 cc o ½-1 vaso cada toma).

En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azucar, refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberacion de cantidades importantes de insulina que crean una situacion de hipoglucemia, acompañada de sensacion de cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoracion y nauseas, aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores a la competicion. En todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos.

5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION

Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de carbono en una concentracion moderada (5-7%) preferentemente a base de polimeros de glucosa

6.- DESCANSOS

Se recomienda tomar agua sola o con pequeñas cantidades de hidratos de carbono y minerales si el ejercicio va a durar mas de una hora: durante las primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15 minutos.

Dos horas despues de empezar la competicion se recomienda una bebida algo mas concentrada que antes ( de 15-20%).

7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA

Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratacion, para lo cual se deberan tomar liquidos entre las pruebas y pequeñas cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos como simples) para mantener las reservas de glucogeno en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeños tentempies solidos.

ALIMENTOS PROHIBIDOS

• Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de experimentar.

• Alimentos peligrosos: aquellos que teoricamente pueden ser vehiculo de enfermedades que afecten al aparato digestivo, originando trastornos gastrointestinales como nauseas, vomitos y diarreas. Si el deportista pudiera llegar a competir no seria en condiciones optimas, resultando nulo todo el esfuerzo anterior.

Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pasteleria, nata, conservas, mariscos, fruta no pelada...

• Evitar aquellos alimentos que sean facilmente perecederos, esten muy condimentados o tengan una coccion insuficiente o que se cosuman en lugares con una higiene deficiente

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION

• Disponer de unas buenas reservas de glucogeno que se consiguen reduciendo el entrenamiento y aumentando la ingesta de hidratos de carbono

• Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competicion, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesion de entrenamiento en el ultimo minuto

• No modificar las costumbres durante la semana antes de la competicion y no hacer nada fuera de lo normal

• Las comidas se deberan repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilacion

• Tener un buen estado de hidratacion aumentando el consumo de fluidos durante la semana previa

• Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias pruebas en un mismo dia o eliminatorias tratar de consumir liquidos y algo de hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves

• Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la digestion

• Evitar las bebidas alcoholicas y los alimentos prohibidos

• Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseñadas especificamente para deportistas, uso clinico o bebidas a base de hidratos de carbono

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